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Mini oder Maxi Frühstück?
Was macht ein gesundes Frühstück aus? Abgesehen vom Streit darüber, was denn nun wirklich gesund ist, entzündet sich dieser auch an der Menge. Das alte Sprichwort: “Morgens, wie ein Kaiser, mittags, wie ein König und abend, wie ein Bettler, steht auf dem Prüfstand. Bei so kontrovers diskutierten Themen, wie Ernährung, ist es immer besonders schwer klare Empfehlungen zu geben. Ziemlich unstrittig ist, dass eine größere Kalorienzufuhr, als, das, was über den Tag verbraucht wird, über die Zeit, zwangsläufig zu Übergewicht führt. Das bezieht sich auf die durchschnittliche, gesamte Nahrungsaufnahme, über den Tag verteilt.
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Morgens weniger, ist eher mehr! Im Gegensatz zur Regel, die uns unsere Mütter und Großmütter morgens mit auf den Schulweg gaben, sind sich die Ernährungswissenschaftler über dieses, ziemlich einig: “Das Mittagessen sollte die umfangreichste Mahlzeit des Tages sein! Abhängig vom Job, unterscheiden sich die verbrauchte Energie und entsprechend die Menge, die zum Ausgleich, wieder hinzugefügt werden muss. Warum morgens eher weniger und auch später angesagt ist, wird auch im Artikel – Joggen am Morgen hält gesund – erklärt. Auch gelegentliches, Fasten mit Perioden von ca. 16 Stunden ohne jegliche Nahrungsaufnahme, hilft dem Körper gesund zu bleiben. Wer natürlich gleich am Morgen schwer körperlich arbeiten muss, braucht auch schon früh ausreichend Kohlehydrate.
Gesundes Frühstück – später und weniger, als gewohnt! Harte körperliche Arbeit betrift in der Regel weder Urlauber, noch Residenten in der Marina Alta und Baixa. Probiere es eine Woche aus, etwas später und weniger zu frühstücken. Du wirst sofort eine gesteigerte Leistungsfähigkeit und mehr körperliches Wohlbefinden erleben.
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Gesund frühstücken, aber, wie?
Kohlehydrate
Gesunde Ernährung sollte generell wenig Zucker enthalten. Darüber sind sich alle einig. Na ja, die Zuckerindustrie und die Getränkehersteller, sehen das vielleicht anders. Generell ist in allen Fertiggerichten ein zu hoher Kohlehydratanteil vorhanden. Aber auch in Lebensmitteln, bei denen man es nicht erwartet. Essiggurken, Apfelmus usw. Haferflocken und/oder Vollkornbrot stellen sogenannte “gute” Kohlehydrate” bereit. Auch hier gilt, weniger ist mehr.
Vitamine
Gesundes PowerFood, sind Obst, Beeren, Nüsse (kleine Mengen). Wer morgens schon Gemüse essen kann, dem werden Avocados und Tomaten zur Vitaminaufnahme empfohlen. Avocados stehen zudem für eine cholesterinfreie Fettzufuhr, haben aber ein katastrophale Bilanz in Sachen Wasserverbrauch.
Ballaststoffe
Es fehlen nur noch Ballaststoffe und Proteine. Weizenkleie ist der Leader unter den Ballaststoffen. Ein Teelöffel im Müsli und alles ist gut. Joghurts und Müsli eignen sich auch deshalb so gut, weil dann das Gefühl “Sägespäne” zu essen, weg fällt. Du würdest es nicht bemerken, wenn Du es nicht vorher weißt.
Proteine
Die Proteinzufuhr klappt gut mit gelegentlichen Eiern, Magerquark und Naturjoghurt. Wer sich die Inhaltsstoffe von Früchtejoghurts einmal durchgelesen hat, wird diese nie wieder einkaufen. Aromastoffe und Kürbis machen da schnell einen Pfirsich Joghurt. Die enthalten Zuckermengen sind sträflich. Die Konservierungsmittel auch. Nur naturbelassener Joghurt. Lieber selbst etwas Zucker hinzufügen, oder Marmelade. Wenn Käse, dann besser Ziegenkäse oder Schafskäse.
Fett
Die Avocado wurde ja bereits genannt. Auch Nüsse enthalten “gute Fette”. Generell gilt so wenig, wie möglich. Wir leben nicht am Nordpol und brauchen kein Robbenfleisch um unseren Bedarf zu decken. Gerade in den warmen Gefilden belastet zu viel Fett den Stoffwechsel und macht schnell dick. Wenn Du eh weniger Fett isst, kannst Du dafür hochwertiger einkaufen. Bio-Butter – wenig davon essen. Bestes Pflanzenöl solltest Du Dir gönnen. Olive, Leinöl, Kürbiskernöl. Ist billiger als ein Ölwechsel. Statt Butter geht im Süden auch Tomate oder Avocado als Grundlage auf dem Bocadillo. Butter wird bei der Wärme auch schnell flüssig und ranzelt dann unangenehm. Hochwertige Fette sind auch in Fisch, nicht für jeden etwas zum Frühstück.
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Qualität – Bio – Öko?
Obwohl ich kein Vegetarier bin, achte ich vermehrt auf die Qualität und Herkunft von Lebensmitteln. Ich spüre zunehmend auch eine ethische Verantwortung. Davon könnte ich noch mehr gebrauchen. Denn, leider, bin ich nicht so gut, wie ich gerne sein möchte. Jedenfalls kommt das einem guten Geschmack und einem guten Gefühl zu gute.
Am Leichtesten gelingt es mir bei den Eiern. Auf Hühnerfleisch zu verzichten, ist schon seit Jahren kein Problem mehr. Die werden am allermeisten gequält. Wenn ich an einer Hühnerbraterei vorbei komme, steigt mir ja trotzdem der altbekannte, verführerische Grillduft in die Nase. Aber nur kurz, will ich schwach werden. Und wer einmal ähnliche Bilder im Kopf hat, wie ich. Mit Geschwüren bedeckte, halb gerupfte und blutig, gehackte Hühner, dem wird es ähnlich ergehen. Der Platzmangel, die Menge eingesetzter Wachstumshormone und von Antibiotikas bei Hühnern, ist erschreckend. So etwas mag man nicht essen. Und das gilt im Vergleich zu Deutschland, für Spanien leider noch viel mehr. Die Tierschutzgesetze sind leider noch schlechter gestaltet, als bei uns und wird kaum kontrolliert.
Eier
Gleiches gilt für die Hühnerlegebatterien zur Eiererzeugung. Diese Eier können zudem auch schon einmal nach Fisch schmecken. Sie haben gefärbte Dotter und enthalten jede Menge Medikamentenrückstände. Sollte also die miserable Standard Tierhaltung bei Hühnern noch nicht ausreichen, um etwas mehr Geld in die Hand zu nehmen. Dann halt, bitte der Gesundheitsaspekt und der weit bessere Geschmack. Ich bin in Deutschland schon vor Jahren aus der Stadt gezogen. Seit ich in den Genuss von “Freilaufenden Eiern” meiner Nachbarn gekommen bin, kann ich keine anderen mehr essen. Noch nicht mal mehr Bio Eier aus dem Supermarkt.
Ich weiß, das ist ein Privileg und ist nicht für jeden verfügbar. Das Bio Eier Angebot in Spanien war lange Zeit nicht existent. Inzwischen ist es aber vorhanden. 6 Eier kosten knapp 1 Euro mehr, also ca. 20 Cent. Das schmeckst Du. Wer in der Marina Zugang zu einer Kooperative hat, die vernünftig produziert oder noch besser einen Bauern weiß, der das tut, sollte dort kaufen. Auch Bio-Läden sind inzwischen in Spanien angekommen. Altea, Altea la Vella, Albir, Alfaz, da, weiss ich es. Sollte aber fast überall in erreichbarer Nähe sein.
Brot
Gesundes Brot aus dem Supermarkt – eine Illusion. Als Deutscher steh ich natürlich auf gutes Brot. Nerven mich schon die Backmischungen und die Handhabung bei uns, so steigert sich das in Spanien. Es gibt keine durchgebackenen Brote mehr, dauert wohl zu lange. Es gibt keine dicke Krume mehr. Da fehlt schon mal das Wichtigste. All die tollen Brotaromen, die die Rinde verströmt, fehlen. Gerade das aber, macht ein gutes Brot für mich, unter anderem, aus. Innen sind diese Industriebrote oft noch sehr teigig nicht durchgebacken oder trocken und rissig. Zu viel Treibmittel. Viele sind auch gezuckert. Und, die Konservierungsmittel, die die Backmischungen enthalten, will ich gar nicht alle wissen. Die Ausnahmen bei Aldi, Lidl & Co in Spanien sind Pumpernickel und Vollkornbrote im Regal. Importiert, nicht die Angebote von der Frischbackabteilung.
Alternativen: Deutsche, dänische, niederländische und andere Bäcker, die selber kneten, gibt es in der Region. Gleichfalls Bioläden, die solche Brote führen. Meine Frau macht auch ab und zu ein selbst angesetztes Sauerteigbrot, Hat etwas gedauert, bis es gut geklappt hat. Aber jetzt ist es immer ein Fest, wenn eines fertig ist. Die an den deutschen Residentenwünsche angepassten, angeblichen “Bauernbrote” der spanischen Läden, sind ein Witz. Sie sehen aus, wie ein Bauernbrot, haben aber keine Kruste und sind so fluffy, wie ein Tostbrot. Man kann sie zusammenpressen, sie gehen wieder in die alte Form zurück. Zudem enthalten sie Zucker. Ein gutes Brot ist gerade zum Frühstück elementar für gute Kohlehydrate.
Brot in Top Qualität, mit selbstgemachter Marmelade oder Honig vom benachbarten, spanischen Imker – ein Traum. Auch echten Honig kannst Du ja im Supermarkt nicht mehr bekommen. Das sind meist Mixturen. Lies Dir mal die Inhaltsstoffe und die Herkunft durch, auf der Verpackung. Man isst so wenig Honig über das Jahr. Da sollte der Preis wirklich keine Rolle spielen, auch bei einem kleinem Budget. Das ist, wie bei hochwertigem Öl. Wir geben problemlos viel Geld aus für gute Motoröle. Beim Einkauf von guten Öl, das wir zu uns nehmen, werden wir auf einmal geizig.
Obst und Gemüse
Wir Deutsche sind ja bekannt dafür, dass wir nur optisch makelloses Gemüse kaufen. Ohne Schrunden, gerade und rund, makellos. Wenn Du einen Markt in Deinem Pueblo hast, auf dem auch lokale Bauern ihre Erzeugnisse verkaufen, solltest Du das probieren. Der Geschmack ist unvergleichlich besser. Auch hier gibt es Händler, die die Produktion aus Almeria anbieten, wie die meisten Supermärkte. Mach einen Geschmackstest. Das Ergebnis ist eindeutig. Da Gemüse und Obst in spanischen Supermärkten vergleichsweise teuer ist, ist die Preisdifferenz zu dem was lokale Bauern anbieten können, gering.
Smoothies & Säfte
Obst- oder Gemüse Smoothies – sind sicher gesünder als Schokolade. Aber sind sie gut für ein gesundes Frühstück? Gerade Obstsäfte enthalten enorm viel Zucker. Nichts gegen ein kleines Glas Orangen, Pina- , Melocotón Saft, einfach wunderbar. Sehr geschmackvoll, aber, die Betonung liegt auf kleines Glas! Obstsäfte enthalten unglaublich viel Zucker, google mal. Das ist weit mehr, als man erwartet und liegt teils über einer Cola. In Zeiten von Kaufaulheit und hippen Trends ist der Smoothie ein Hit und Trend. Ist ja sooo gesund. Eigentlich passt er ganz gut zu Hamburgerbrötchen. So, wie beim Hamburger, Fett und Fleisch, kannst Du mit einem Smoothie, ganz ohne kauen, viel Obst und Gemüse zu Dir nehmen. Eine Anmerkung dazu vom berühmten Naturarzt F. X. Mayr: Zu seiner Zeit hieß ein Smoothie ja noch altbacken Obstsaft oder Gemüsesaft. “Wenn Gott gewollt hätte, dass wir Obst- und Gemüsesäfte trinken, hätten wir statt Zähnen einen Mixer im Mund”.
Ja, dem stimme ich vorbehaltslos zu. Eine Prognose von Zukunftsforschern sagt, dass die Menschen irgendwann keine Zähne mehr besitzen werden, weil sie nicht mehr kauen. Aber dazu wird es ja vielleicht gar nicht kommen, Stichwort Klimawandel. Die vielen großvolumigen SUVs in der Marina, die mit laufendem Motor und Klima vor einem Supermarkt auf die einkaufende Frau warten. Das ist nur eines der auffälligeren Symptome, wie wenig wir als Einzelne bereit sind dagegen zu tun.
Bevor ich verzweifelt und depressiv werde ob dieser Aussichten, freue ich mich mal schnell über die fridays for future Bewegung. Ein kleiner Lichtblick – und dann, schnell zurück zum Thema. Als Ersatz für Süssigkeiten, hin und wieder. sind Smoothies ok. Regelmäßig in großen Mengen genossen, wird der Vitaminbedarf zwar abgedeckt, aber, Du wirst fett davon! Und, wenn Du jeden Morgen die enthaltenen Menge Obst, so, wie es nun einmal ist, essen müsstest? Es wären sehr viele Äpfel, Bananen, Beeren, Gurken usw.. Du könntest die enthaltenen Menge eigentlich nicht essen. Zumindest nicht jeden Morgen. Anyway.
Fazit – Gesundes Frühstück
Insgesamt wenig, später kaum Kohlehydrate. Gutes Brot und die Proteine, das Obst, das Fett aus Bio Erzeugung oder vom Bauern nebenan. Du bist in Spanien und Du hast endlich Zeit für ein gesundes Frühstück. Wenn nicht jetzt um gesunde Ernährung kümmern, wann, denn dann. Ein Markteinkauf oder Besuch im Hofladen macht auch Spaß und hilft Dein Spanisch zu verbessern Kommunikation ist alles.
Ach ja, ich rede hier nicht der absoluten Disziplin das Wort. Für mich hab ich festgestellt, dass eine zarte Annäherung an die beschriebenen Lebensmittel zunehmend auch eine Änderung der Geschmackswahrnehmung zur Folge hat. Manches on früher, könnte ich eute nicht mehr essen. Nicht regelmäßig zumindest. Aber Du kannst auch über die Stränge schlagen. Ganz ohne schlechtes Gewissen. Halt nicht jeden Tag. Ich gönne mir oft, wenn ich in Spanien ankomme, regelmäßig ein fettes, englisches Frühstück. Das hat schon fast Tradition. Gerade in Benidorm, mit den vielen Briten dort, gibt es gute Bars dafür. Inzwischen hab ich mich sogar an die englischen Würstchen dabei gewöhnt. Die guten erinnern mich ein bisschen an Grünkohl & Pinkel. Auch hier gibt es massive Qualitätsunterschiede. Manche sind ungenießbar. Aber das gilt ja für alle. Bacon Eggs und Beans. Ist der Tost gut gebuttert, warm und rösch? Die Tomate durchgegart? Euch allen einen guten Appetit – Markus 😉
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Verfügbar in:
Deutsch 
English (Englisch) 
Español (Spanisch)
